Cinco cosas. Doce meses. Y el orden es lo que nadie te dice.
Hice la versión más difícil de esto durante seis años y no llegué a ningún lado. Luego cambié cinco cosas y mi cuerpo por fin hizo lo que le estaba pidiendo. Aquí están las cinco, con la semana de comida y la semana de entrenamiento escritas, por si te sirven.
Si tienes SOP, ya te han dado consejos. Come menos. Muévete más. Ten paciencia. Ninguno estaba mal, exactamente. Estaban pensados para un cuerpo que maneja la insulina con normalidad, y el tuyo no, por eso hacerlo con más fuerza solo empeoraba las cosas.
“Estaba haciendo todo bien y mi cuerpo me castigaba por ello.”
— un mensaje que me llegó después de publicar estoSeis años haciéndolo bien
No a medias. Bien. Por eso tardé tanto en pensar que a lo mejor el problema era el plan.
Conté calorías durante seis años. Hice las 1,200 calorías. Hice cardio en ayunas a las 6 de la mañana antes del trabajo porque era el único hueco que tenía, en invierno, a oscuras, durante meses. Tenía una amiga que empezó el mismo programa la misma semana, y para marzo ella había bajado cinco kilos y yo había subido medio.
Me acuerdo del momento exacto en que dejé de creer que era culpa mía. En un probador, con una talla que usaba dos años antes, haciendo cuentas de cuántas semanas más me iba a tomar. Y dándome cuenta de que llevaba haciendo esas mismas cuentas, en ese mismo tipo de probador, desde los diecinueve.
Para entonces el cansancio ya no era físico. Era el cansancio de esforzarte mucho en algo que no responde.
Lo que de verdad cambió
No la motivación. Me sobraba, y no me había llevado a ningún lado. Lo que cambió es que dejé de tratar a mi cuerpo como uno que se negaba a cooperar, y empecé a tratarlo como uno que funciona con otras instrucciones.
Cuando lo hice, casi todo lo que estaba haciendo resultó estar jugando en mi contra. El cardio en ayunas. Las 1,200 calorías. Las cinco sesiones de gym. Todos consejos razonables. Todos equivocados para mí en particular.
La parte que lo explica todo
La mayoría de las mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina. Tus células dejan de responder bien a la insulina, así que tu páncreas produce más para lograr lo mismo. Muchas veces dos o tres veces más. Tu glucosa puede estar en rango normal todo el tiempo, por eso un análisis de sangre normal no lo detecta y por eso seguramente te han dicho que estás bien.
La insulina alta hace dos cosas a la vez, y las dos van en la misma dirección. Mantiene encendido el almacenamiento de grasa, porque para eso sirve la insulina. Y mantiene apagada la liberación de grasa, porque la insulina frena el proceso que descompone la grasa guardada.
Un déficit es una petición. La insulina decide si se concede.
La mía me la negaban una y otra vez, y pedirlo más fuerte nunca iba a cambiar eso. Por eso tenía hambre dos horas después de una comida completa, por eso un fin de semana normal me costaba un kilo y medio, y por eso comer menos lo hacía todo más difícil. Comer de menos sube el cortisol. El cortisol sube la insulina. Estaba cerrando todavía más la misma puerta que intentaba abrir.
Así que las cinco cosas de abajo no son una dieta. Son cinco formas de bajar la misma señal.
Esto es para ti si
- Bajas más lento que todas las que hacen lo mismo. El mismo déficit, el mismo esfuerzo, distinto resultado, y ya dejaste de mencionarlo por cómo suena.
- Te mueres de hambre dos horas después de comer bien. No es antojo. Es hambre de verdad, de esa que sientes como un defecto tuyo.
- Recortar más lo empeoró. Todas las veces.
- Alguien te dijo que "solo bajaras de peso" cuando estabas preguntando por otra cosa completamente distinta.
- Ya no hablas del tema, porque explicarlo te hace sonar como si estuvieras poniendo pretextos.
1Empieza aquí
Deja de comer menos
No es "come más". Es simplemente deja de recortar. Hay una diferencia, y esa diferencia es todo el punto.
Cada vez que algo se estancaba, mi respuesta era quitar algo. Otras 100 calorías menos. Quitar el snack. Saltarme el desayuno. Seis años quitándole cosas a un plato que ya era chiquito.
Esto es lo que estaba pasando. Comer de menos de forma crónica sube el cortisol, y el cortisol sube la insulina, justo la hormona que mantiene la puerta cerrada. Estaba pagando el déficit dos veces.
Así que la única regla que sigo ahora es esta: proteína en cada comida, y nunca un carbohidrato solo. Ni el pan solo. Ni la fruta sola. Acompáñalo y el mismo alimento produce una respuesta mucho más suave.
Si quieres la estructura
Una semana de comida, escrita
No es un plan de dieta. Solo cómo se ve una semana normal para mí ahora, más las pocas cosas con las que tengo cuidado.
Por qué funciona: puedes estar en déficit y que el propio estrés del déficit mantenga la puerta cerrada. Comer suficiente, con la proteína por delante, baja la señal en lugar de subirla.
2Diez minutos, una consulta
Pide el análisis que nadie hace
Durante once años me dijeron que mis análisis estaban normales. Y lo estaban. Ese era el problema.
Un panel normal mide glucosa y hemoglobina glucosilada. Eso son resultados. Te dicen el resultado, no el esfuerzo. Cuando la resistencia a la insulina está empezando, se quedan en rango durante años, porque tu páncreas está compensando en silencio produciendo cada vez más insulina. Todo se ve bien hasta que deja de verse bien.
El análisis que muestra esa compensación es la insulina en ayunas, o el HOMA-IR, que se calcula con la insulina y la glucosa en ayunas juntas. Es barato, es normal, y casi nadie te lo ofrece sin que lo pidas.
Pídelo por su nombre. Escríbelo antes de entrar. Si te dicen que no hace falta, la frase que a mí me funcionó fue: “Entiendo que mi glucosa está normal. Quiero saber cuánto le está costando a mi cuerpo mantenerla ahí.”
Cuando tienes ese número pasan dos cosas. Dejas de preguntarte si te lo estás imaginando. Y tienes un punto de partida, para que en seis meses puedas comparar con algo que no sea la báscula.
Por qué funciona: es lo único de esta lista que no cambia nada de tu día y cambia todo en tu confianza. No puedes saber si algo funciona si nadie midió nunca aquello sobre lo que actúa.
3La que no me saltaría
Toma un suplemento hecho de verdad para esto
Me resistí a esto durante años. Tenía un cajón lleno de frascos a medio usar y una opinión bastante firme de que los suplementos eran un impuesto a la esperanza.
Lo que me hizo cambiar de opinión fue entender que no nos sirve cualquier cosa. Un multivitamínico genérico, una cápsula de berberina, un magnesio de anaquel. Están pensados para un cuerpo que ya maneja bien la insulina y solo necesita un empujón. Ese no es nuestro caso. Necesitamos algo dirigido a lo que específicamente falla, que es la señal.
El que encontré es Bienestina, y es la razón por la que las otras cuatro cosas de esta lista por fin empezaron a sumar. Myo-inositol y D-chiro-inositol en la proporción 40:1 que usan los estudios sobre función ovárica, no el 2:1 ni el myo solo que es casi todo lo que hay en la farmacia. Con los 4 gramos completos de myo-inositol, no media dosis. Y además folato, vitamina D3 y zinc, que son justo lo que más nos suele faltar.
Y luego la parte que no pensé que fuera a importar, que honestamente es por lo que seguí.
No es una pastilla más. Es un vaso de agua en la mañana.
Suena a poca cosa. No lo es. A las tres semanas de comer con cuidado, lo que te rompe no es el hambre. Es lo pesado de la rutina. Sentir que todo lo que haces por tu salud es una carga más. Tener algo que es solo disolver un polvo en agua fría con el desayuno, sin pensar, es lo que me hizo pasar las rachas difíciles sin el bajón del viernes que tenía cada semana.
También acabó con la rutina de cuatro frascos. Una porción, una vez al día, en agua. La forma más común en que falla una rutina para el SOP no es que la fórmula esté mal. Es que una rutina complicada no sobrevive a un mes malo.
Casi todo lo que hay en la farmacia aísla un ingrediente y un mecanismo. Eso está bien si tienes un problema de un solo mecanismo. Tú no. El peso, el ciclo, la energía y la piel son la misma falla de señalización saliendo en cuatro lugares distintos.
El que uso yo
Bienestina Equilibrio Hormonal
Una porción al día. Desde $566 al mes
Envío gratis a todo México con el kit de 3 meses.
Por qué funciona: el inositol actúa como segundo mensajero en la señal de la insulina, que es el primer eslabón de la cadena de la que depende todo lo demás. Los pasos 1, 2 y 4 trabajan esa señal desde fuera. Este la trabaja desde dentro.
4Tres días, no cinco
Haz pesas, y mucho menos cardio del que crees
Hice cardio durante años porque me intimidaba entrar a la zona de pesas. Seis meses así, casi sin avance, y desde entonces he encontrado docenas de mujeres que describen exactamente los mismos seis meses.
Esto es lo que nadie me dijo: nosotras construimos músculo más rápido que otras mujeres, por la misma testosterona alta que causa todo de lo que nos quejamos. Es el único punto en que la condición juega a nuestro favor y casi nadie lo aprovecha.
Más músculo significa más lugares a donde puede ir la glucosa sin necesitar insulina. Ese es todo el mecanismo. No haces pesas para quemar calorías. Las haces para construirle a la glucosa un lugar donde vivir.
Y son tres días, no cinco. Más sesiones suben el cortisol, el cortisol sube la insulina, y volvemos a cerrar la misma puerta. Este es el único lugar donde entrenar más fuerte de verdad juega en nuestra contra.
El horario real
Mi semana, tal como la hago
Tres días de pesas, el movimiento que ya había en mi día, y dos días en los que no hacer nada es el plan.
Por qué funciona: el músculo es el mayor depósito de glucosa que tienes, y el único que puedes hacer más grande. Tres sesiones lo construyen sin sumar el estrés que lo deshace.
5La más difícil
Dale doce meses, y deja de pesarte todos los días
Un folículo tarda unos tres meses en madurar. Ese es el plazo que usan todos los estudios en esta área, y es el plazo con el que trabaja tu cuerpo, te parezca aceptable o no.
Ahora me peso una vez cada dos semanas. Lo que sigo en su lugar son cuatro cosas: si aparece el bajón de las 4 de la tarde, si paso una tarde sin querer algo dulce, qué está haciendo la pretina de mi pantalón, y si mi regla llega cuando debe.
Tres de esas cambiaron antes que la báscula. Si lo hubiera juzgado solo por la báscula, lo habría dejado al segundo mes y habría concluido, otra vez, que el problema era yo.
Por qué funciona: la báscula mide agua, glucógeno y cambios hormonales además de grasa, y en un cuerpo con SOP eso sube y baja mucho. Pesarte a diario te da ruido y le llama progreso.
De verdad, eso es todo. Cinco cosas, en ese orden, durante doce meses.
— Valentina
Información general basada en la experiencia de una persona. No es consejo médico ni de entrenamiento, ni un diagnóstico o tratamiento de ninguna condición. Los resultados pueden variar. Consulta con tu médico antes de cambiar cómo comes o entrenas, y si estás embarazada, amamantando o tratando alguna condición médica.
Valentina Cruz
